夜勤勤務者にとって、不規則な生活リズムはつきもの。
特に夜勤中の食事は、昼間と同じような感覚で摂ってしまうと、身体に大きな負担をかけてしまいます。
その結果、お腹の調子を崩し、下痢を引き起こしてしまうケースが少なくありません。
今回は、夜勤明けのつらい下痢を改善するために、夜勤中の食事で避けるべきことや、積極的に摂りたい食事について、詳しく解説していきます。
本記事を読んで、食事を見直すことで、下痢の悩みを解消し、快適な夜勤生活を送りましょう。
1. 夜勤中の食事は「軽め」が鉄則！避けるべき食べ物とは
夜勤中の食事で下痢を引き起こしてしまう原因は、消化器官の働きが低下しているにもかかわらず、消化に時間のかかる食べ物を摂ってしまうことにあります。
人間の体は、夜になると休息モードに入り、消化器官の働きも鈍くなります。
しかし、夜勤中は活動モードを維持する必要があるため、消化器官に大きな負担がかかります。
その状態で、脂っこいものや香辛料の強いものなど、消化に時間のかかるものを食べてしまうと、消化不良を起こし、下痢を招きやすくなるのです。
特に、夜勤明けにどっと疲れが出て下痢になってしまうのは、夜勤中に消化しきれなかったものが一気に腸を刺激している可能性が高いです。
では、具体的にどのような食べ物を避けるべきなのでしょうか。
①脂質の多い食事
揚げ物や肉料理、ラーメンなどは、消化に時間がかかるため、夜勤中の食事には不向きです。
これらの食べ物は、胃腸に大きな負担をかけ、下痢の原因となります。
特に、コンビニなどで手軽に買える揚げ物や丼ものなどは、夜勤中にパパッと済ませたいという気持ちからつい選びがちですが、これらが夜勤による下痢を招いている可能性は非常に高いです。
②香辛料やカフェインを多く含むもの
カレーやキムチなどの香辛料が強い食べ物、またコーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを多く含む飲み物は、胃腸を刺激し、下痢を引き起こすことがあります。
夜勤中の眠気覚ましとしてコーヒーを飲む人も多いかもしれませんが、飲みすぎるとかえって体調を崩す原因になるため注意が必要です。
③腸内環境を乱す可能性のあるもの
乳製品や一部の野菜（にんにく、玉ねぎなど）は、人によってお腹の調子を崩すことがあります。
特に、乳糖不耐症の人は、牛乳を飲むと下痢を引き起こしやすいです。
夜勤中の食事で下痢に悩んでいる方は、これらを控えてみるのも一つの手です。
夜勤中の食事で下痢にならないためには、消化の良いものを少量ずつ摂ることが重要です。おかゆやうどん、温かいスープなどがおすすめです。
2. 夜勤前に摂っておきたい、腸内環境を整える食事
夜勤中の下痢を防ぐためには、夜勤中の食事だけでなく、夜勤に入る前の食事も非常に重要です。
夜勤前に腸内環境を整えておくことで、夜勤中の胃腸への負担を軽減することができます。
夜勤前に意識して摂りたいのは、食物繊維や発酵食品を多く含む食事です。
これらの食品は、腸内の善玉菌を増やし、腸の働きを正常に保つ効果が期待できます。
①食物繊維を多く含む食材
食物繊維には、腸の動きを活発にし、便通を良くする効果があります。
特に、水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくして排出しやすくする働きがあります。
夜勤前に摂っておくことで、下痢を予防するだけでなく、便秘解消にも効果的です。
- 海藻類（わかめ、昆布）：腸内の有害物質を吸着して排出する働きがあります。
- きのこ類（しめじ、えのき）：水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく含んでいます。
- 根菜類（ごぼう、大根）：水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。
これらの食材を使った煮物や味噌汁などを、夜勤前に積極的に摂るのがおすすめです。
②発酵食品
ヨーグルト、納豆、味噌、漬物などの発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれています。
これらの善玉菌は、腸内環境を整え、免疫力を高める働きがあります。
夜勤前にヨーグルトを食べることで、腸内フローラを改善し、下痢になりにくい体質を目指すことができます。
ただし、冷たいヨーグルトは体を冷やしてしまうことがあるため、常温に戻してから食べるのが良いでしょう。
また、納豆や味噌を使った食事も、手軽に善玉菌を摂ることができるためおすすめです。
3. 夜勤中の下痢に効果的な飲み物・食べ物
万が一、夜勤中に下痢になってしまった場合でも、あらかじめ備えておけば安心です。夜勤中の下痢に効果的な飲み物や食べ物を準備しておきましょう。
下痢のときは、腸が敏感になっているため、刺激の少ない、消化の良いものを選ぶのが鉄則です。
また、下痢によって失われた水分や電解質を補給することも大切です。
①飲み物
下痢の症状が出たときに最も重要なのは、脱水症状を防ぐことです。
スポーツドリンクや経口補水液は、水分と電解質を効率よく補給できるため、夜勤中の常備品としておすすめです。
また、温かい飲み物は、体を温め、腸の働きを穏やかにする効果があります。
- 白湯：体を内側から温め、腸をリラックスさせます。
- 麦茶：ミネラルを含んでおり、水分補給に適しています。
- カモミールティー：リラックス効果があり、精神的なストレスが原因で下痢になっている場合に効果的です。
これらの飲み物を少しずつこまめに飲むことで、下痢の症状を和らげることができます。
②食べ物
下痢の症状が出ているときは、消化が良く、胃腸に優しい食べ物を選びましょう。
- おかゆ、うどん：水分が多く、消化が良いため、胃腸に負担をかけません。
- バナナ：消化が良く、カリウムを豊富に含んでいるため、下痢によって失われた電解質を補給できます。
- りんご：りんごに含まれるペクチンは、腸の動きを正常にする働きがあります。
これらの食べ物を夜勤中に携帯しておくと、いざというときに助けになります。また、食欲がないときは無理に食べず、まずは水分補給を優先しましょう。
おわりに
夜勤中の下痢は、生活リズムが不規則な夜勤勤務者にとって、切っても切り離せない悩みです。
しかし、夜勤中の食事や、夜勤前の食事を少し工夫するだけで、その悩みを大きく改善することができます。
夜勤による下痢を予防し、快適な夜勤生活を送るために、この記事で紹介した食事の工夫をぜひ試してみてください。
