夜勤勤務者にとって、夜勤明けは心身ともに大きな負担がかかる時間です。翌日の予定が休みであっても、無理に活動してしまったり、逆にだらだら過ごして回復が進まなかったり……。
多くの人が「疲れが取れない」「どう過ごせばいいか分からない」と悩んでいます。
本記事では、専門的な視点と実践しやすい方法を交えて、「夜勤明け 過ごし方」のベストプラクティスを紹介します。
読んだ後には、翌日のための心地よいリカバリー時間を自分でデザインできるようになることを目指します。
1. 夜勤明けの過ごし方：まずは「帰宅から仮眠まで」の流れを整える
帰宅後すぐに遮光・静音環境（遮光カーテン、耳栓など）を整え、日傘やサングラスなどで光刺激を抑えながら帰宅し、疲労回復に効果的な2〜3時間の深すぎない短時間仮眠を取ることは、夜勤明けの回復をスムーズに開始するための初期ステップです。
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2. 夜勤明けの過ごし方：質の良い睡眠を促すセルフケア
38〜40℃程度のぬるめのお風呂で体をリラックスさせ、ヨガ・瞑想・ストレッチで心身を落ち着かせることに加え、遮光・耳栓・室温調整などを行い、睡眠に適した環境を整備することで、質の高い睡眠を確保するためのセルフケアとなります。
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3. 夜勤明けの過ごし方：疲れを取りやすい食事の工夫で体をリセット
胃に優しいスープや春雨などの軽めの食事を選び、クエン酸など疲労回復に効果のある栄養素を積極的に摂取する。
また、寝る直前は消化に良いメニューを選び、食べ過ぎを避けることは、胃腸に負担をかけずに体力の回復を促す食事法です。
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4. 夜勤明けの過ごし方：リラックス＆セルフケアで心身のリセット
乾燥やストレスから肌を守るスキンケア、音楽・読書・ハーブティーなどのリラクゼーション、クッションなどを用いた足のむくみ対策といったセルフケアを通じて、夜勤で疲れた心身をいたわり、ストレスを軽減してリセットしましょう。
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5. 夜勤明けの過ごし方：軽めの活動でリフレッシュ
散歩やストレッチなどの軽い運動で血流を促し、昼間に日光を浴びて体内時計をリセットし、気分転換のためのショッピングや買い物など、軽度な活動を適度に取り入れることは、心身をリフレッシュさせる選択肢です。
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6. 夜勤明けの過ごし方：やってはいけないNG行動
疲労回復を妨げるカフェインの過剰摂取（特に就寝前）、無理なスケジュールを組むこと、寝酒・アルコールで疲労を解消しようとする習慣化、就寝直前のスマホ・ブルーライト利用など、夜勤明けに避けるべきNG行動を紹介します。
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7. 夜勤明けの過ごし方：次の勤務に備えるための習慣設計
生活リズム（オン・オフ）を明確にしルーティンを作成する。
短期仮眠後に日中活動し夜に就寝する「睡眠リセット戦略」を取り入れ、さらに体調・メンタル・疲労度を定期的にセルフチェックすることで、次の勤務に備えるための持続可能な習慣を設計しましょう。
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8. 夜勤明けの過ごし方：専門的視点から見た長期的ケア
睡眠負債への対処（スリープバンキングなど）、マインドフルネスやメンタルヘルス対策を含む継続的なストレス管理、そしてシフト勤務と健康のバランスを保つための生活習慣の全体的な見直しという、長期的な視点に基づいた専門的なケアを紹介します。
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おわりに
夜勤明けは、ただ「休むだけ」ではなく、心身を回復させ、次の勤務に備える重要な時間です。
本記事で紹介した 夜勤明けの過ごし方 のポイントを取り入れることで、疲労を効果的に軽減し、自分に合ったリカバリー・スタイルを確立できるはずです。
まずは、帰宅後の仮眠、睡眠環境の整備、軽めのセルフケアなどから実践してみてください。
そして、自分の体調や気分に合わせて柔軟に調整しながら、自分だけの夜勤明けルーティンを作っていきましょう。
疲れをしっかりとる過ごし方を習慣化すれば、夜勤をより無理なく続けられるようになります。
