夜勤明け、ようやく仕事から解放されたと思ったら、急にお腹がゴロゴロと鳴り始め、トイレに駆け込む…。
そんな経験、夜勤勤務者の方なら一度はしたことがあるのではないでしょうか。
不規則な生活リズムが続く夜勤は、自律神経の乱れを引き起こしやすく、それが原因で下痢になりやすいと言われています。
しかし、安心してください。そのつらい下痢は、諦める必要はありません。
本記事では、あなたの生活に無理なく取り入れられる「腸活」の習慣を紹介します。
忙しい夜勤ワーカーでも簡単にできる腸マッサージや、効果的なプロバイオティクス摂取法を知ることで、腸内環境を整え、お腹の不調から解放される第一歩を踏み出しましょう。
1. 夜勤の合間にできる！簡単な腸マッサージ
夜勤中に突然襲ってくる腹痛や不快感に、どう対処すればいいか分からないと感じている方もいるでしょう。
そんな時、ほんの数分でできる簡単な腸マッサージがあなたの味方になってくれます。
なぜなら、マッサージによって腸を直接刺激することで、腸のぜん動運動を促し、溜まったガスや便の排出を助ける効果が期待できるからです。
特に、夜勤中は長時間同じ姿勢でいることが多く、腸の動きが鈍りがちです。
このマッサージは、そんな滞った腸の動きを外側からやさしくサポートしてくれます。
①腸の流れを意識した「の」の字マッサージ
腸のぜん動運動は、小腸から始まり、右下腹部から時計回りに大腸を通って左下腹部へと進みます。
この流れに沿ってマッサージをすることが、効率的な腸活の鍵となります。
まず、仰向けになり、リラックスした状態で、人差し指から薬指の3本を使い、おへその周りを「の」の字を描くようにやさしくマッサージしましょう。
このとき、指の腹全体を使って、お腹が少しへこむ程度の心地よい強さで行うのがポイントです。
決して強く押しすぎず、自分の腸に話しかけるようにゆっくりと時間をかけて行ってください。
特に、便が溜まりやすいとされる左下腹部（S状結腸がある部分）は、少し念入りにマッサージすると良いでしょう。
②ツボ押しで内側からアプローチ
マッサージと合わせてツボ押しを取り入れると、さらに効果が期待できます。
特に下痢に効くツボは、いくつかあります。
例えば、「腹瀉点（ふくしゃてん）」は、手の甲にあるツボで、急な腹痛や下痢を緩和すると言われています。
中指と薬指の骨の間を手首に向かってたどっていくと、骨が交わる少し上のくぼみにあります。
このツボを親指で挟むようにして押すと良いでしょう。
また、おへそから指幅4本分ほど下にある「関元（かんげん）」というツボは、さまざまな内臓の働きを調整し、冷えやむくみにも有効とされています。
これらのツボを刺激することで、夜勤中に乱れがちな自律神経を整え、腸の働きを内側からサポートすることができます。
2. 夜勤リズムに合わせた、効果的なプロバイオティクス摂取法
夜勤勤務者の下痢の原因の一つに、腸内環境の乱れがあります。
不規則な食事時間や睡眠不足は、善玉菌と悪玉菌のバランスを崩し、腸内環境を悪化させてしまうのです。
そこで重要なのが、プロバイオティクスを積極的に摂取することです。
プロバイオティクスとは、腸内環境を整える善玉菌のことで、ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品に多く含まれています。
これらの食品を、夜勤という特殊なリズムに合わせて効果的に取り入れることで、腸内環境を改善し、下痢の予防につなげることができます。
①夜勤中の食事の「内容」と「タイミング」を意識する
夜勤中は、いつもの食事リズムが崩れ、手軽に食べられる菓子パンやカップ麺に頼りがちになるかもしれません。
しかし、これらの食品は消化が悪く、腸に負担をかけてしまいます。
腸活を成功させるためには、夜勤中の食事の内容とタイミングを工夫することが大切です。
勤務前には、エネルギー源となる炭水化物に加え、野菜や海藻類、大豆製品など、食物繊維やタンパク質が豊富な食事を摂るように心がけましょう。
そして、勤務中の深夜に食事を摂る場合は、おかゆや野菜スープ、おにぎりなど、消化に良いものを選ぶことが重要です。
帰宅後すぐに眠る場合は、さらに軽めの食事にすることで、胃腸への負担を最小限に抑え、良質な睡眠にもつながります。
②発酵食品を日々の習慣に組み込む
プロバイオティクスを効率よく摂取するには、発酵食品を日々の食事に意識的に取り入れるのが良いでしょう。
例えば、夜勤前の食事に味噌汁を一杯加えるだけでも、腸を温め、腸内細菌を増やす効果が期待できます。
また、夜勤中の休憩時間に、砂糖が控えめなヨーグルトや、個包装の納豆を食べるのも良いアイデアです。
発酵食品は、腸内環境を整えるだけでなく、免疫力の向上にも役立ちます。
ただし、熱に弱い菌もいるため、熱い飲み物や食べ物と混ぜて摂取するのは避け、そのまま食べるようにしましょう。
②腸活をサポートする食材の組み合わせ
さらに効果を高めるためには、複数の発酵食品を組み合わせるのがおすすめです。
例えば、朝食にヨーグルト、昼食にキムチ、夕食に納豆というように、異なる種類のプロバイオティクスを摂ることで、より多くの善玉菌を腸に届けることができます。
また、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を一緒に摂ることも重要です。
わかめやごぼう、きのこ類など、食物繊維が豊富な食材を日々の食事にプラスすることで、腸内細菌が活発に働き、腸活の効果をさらに高めることができるでしょう。
おわりに
夜勤という特殊な働き方は、体にも心にも大きな負担をかけます。
とくに腸の不調は、日々のパフォーマンスや生活の質に直結する重要な問題です。
ですが、今回ご紹介した腸マッサージやプロバイオティクスの取り入れ方は、どれも忙しい夜勤勤務者でも無理なく実践できるものばかり。
「夜勤だから仕方ない」と諦める前に、まずはできることから始めてみませんか？
あなたの腸が整えば、夜勤後の朝も、もっと穏やかに迎えられるはずです。
小さな習慣が、あなたの体調と気持ちを大きく変える第一歩になります。
今日から、あなたの腸に優しい選択をしてみてください。
